Thực Đơn Bữa Sáng Từ Ngũ Cốc Lành Mạnh Dễ Thực Hiện

Bạn muốn có một bữa ăn sáng lành mạnh, đầy đủ dưỡng chất nhưng phải đảm bảo tiêu chí nhanh – gọn lẹ, thì hãy tham khảo các thực đơn bữa sáng từ ngũ cốc lành mạnh cùng Ngũ cốc Mẹ Mít sau đây nhé.

Ngũ cốc đóng gói rất dễ dàng tiện lợi khi mua ở các siêu thị, tiệm tạp hóa. Tuy nhiên đa số đều là ngũ cốc tinh chế, nhiều loại không đảm bảo nguồn gốc xuất xứ nên các mẹ sẽ không yên tâm khi mua về dùng cho gia đình.

Để đảm bảo cho sức khỏe, các mẹ nên lưu ý những tiêu chí sau khi chọn mua ngũ cốc.

Những Tiêu Chí Cần Lưu Ý Khi Chọn Mua Ngũ Cốc

Đọc kỹ thành phần dinh dưỡng

Khi chọn mua ngũ cốc, bạn hãy đọc kỹ nhãn dinh dưỡng và lựa chọn theo nhu cầu của mình.

• Lựa chọn ngũ cốc ít đường: các loại ngũ cốc tinh chế thường có tỷ lệ đường cao, dễ ảnh hưởng đến béo phì và tiểu đường. Nên chọn loại ngũ cốc có ít đường, dưới 5g đường/ khẩu phần thì tốt nhất.
• Lựa chọn sản phẩm có hàm lượng chất xơ cao: bạn nên chọn ngũ cốc chứa ít nhất 3g chất xơ/ khẩu phần ăn. Chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu.
• Để ý lượng calo khi ăn ngũ cốc: ngũ cốc ăn sáng thường có hương vị rất hấp dẫn và chứa nhiều calo. Nếu bạn đang trong chế độ giảm cân thì nên chọn khẩu phần ăn với lượng calo phù hợp với chế độ ăn của mình.

Chọn ngũ cốc theo nhu cầu cơ thể

• Ngũ cốc giảm cân: nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn nên chọn các loại ngũ cốc như yến mạch, lúa mì, granola -tất cả đều là ngũ cốc chưa qua tinh chế, không có nhiều đường.
• Ngũ cốc tăng cân: bao gồm các loại đậu được xay thành bột, chứa nhiều protein và chất béo. Ngũ cốc hạt xay sẽ không khiến bạn tăng mỡ mà sẽ tăng cơ và bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho bạn.
• Ngũ cốc lợi sữa: gồm các loại hạt dinh dưỡng xay với nhau, có chứa thêm các loại hạt như mè đen, ý dĩ, methi giúp tăng tiết sữa, hồi phục sức khỏe cho mẹ sau sinh. Đồng thời có thêm tinh bột nghệ giúp mẹ tăng đề kháng, đẹp da.
• Ngũ cốc cho bé ăn dặm:

Khi chọn ngũ cốc cho bé ăn dặm, cá mẹ nên lưu ý tới hàm lượng dinh dưỡng để bé phát triển khỏe mạnh theo đúng độ tuổi của mình

Bé từ 6-7 tháng: có thể dùng ngũ cốc nguyên hạt cùng rau củ xay nhuyễn hoặc dạng cháo từ yến mạch, gạo, đậu xanh, hạt sen – chứa nhiều chất xơ, giúp bé tiêu hóa tốt hơn,

Hướng dẫn sử dụng:

• Chuẩn bị 120ml nước nguội
• 3 muỗng bột (tùy theo nhu cầu của bé ăn)
• Trộn đều bột và nước nguội cho hòa tan rồi để trong 5 phút.
• Sau đó cho nồi, bắt lên bếp, để lửa nhỏ.
• Khuấy nhẹ cho đến khi bột sệt mịn lại là được.

Bé từ 8-12 tháng: hệ tiêu hóa của bé lúc này đã phát triển ổn định, mẹ có thể cho bé ăn thêm các loại hạt nhiều dinh dưỡng hơn

Ngoài cách pha bột, các mẹ cũng có thể pha thành nước thay sữa cho bé uống hoặc làm bánh ngũ cốc ăn dặm.

Gợi Ý Thực Đơn Bữa Sáng Từ Ngũ Cốc

Cháo Yến Mạch Rau Củ

Cháo yến mạch phù hợp với người lẫn và trẻ nhỏ. Món ăn này vừa ngon miệng, dễ làm và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng thiết yếu cho 1 buổi sáng đầy năng lượng

Nguyên liệu:

• 1 chén yến mạch cán dẹt
• ½ củ cà rốt
• ½ củ cải đỏ
• 2-3 nhánh súp lơ xanh

Cách làm:

Ngâm yến mạch trong nước khoảng 30 phút cho mềm.

Sơ chế cà rốt, củ cải: gọt vỏ rửa sạch, rồi thái hạt lựu.

Súp lơ sửa sạch, thái hạt lựu

Cho yến mạch, củ quả vào nồi nước và nấu khoảng 15 phút cho các nguyên liệu chín mềm.

Tỷ lệ nước: 1 phần yến mạch nấu với 5 phần nước.

Nêm nếm gia vị vừa ăn.

Nếu nấu cho bé ăn thì các mẹ có thể xay nhuyễn hỗn hợp rồi nêm gia vị riêng dành cho bé.

Cháo yến mạch bí đỏ

Nguyên liệu:

• 100gr bí đỏ
• 30g yến mạch cán
• 70ml whipping cream
• 150ml nước lọc
• 1 lát bơ lạt
• 2 thìa café dầu ô liu

Cách làm:

Ngâm yến mạch với nước trong 20 phút

Sơ chế bí đỏ: gọt vỏ, bỏ ruột, rửa sạch và cắt lát nhỏ.

Hấp chín bí đỏ rồi dùng muỗng tán nhuyễn

Cho yến mạch và nước vào nồi nấu, yến mạch sôi tầm 2-3 phút thì cho bí đỏ, bơ lạt vào rồi khuấy thêm 2-3 phút nữa.

Cho 70ml whipping cream vào nồi, khuấy cho hòa trộn đều,.

Cho thêm dầu ô liu vào rồi đảo đều và tắt bếp.

Cháo yến mạch bí đỏ thường được nấu cho bé trong độ tuổi ăn dặm, người gia cần hồi phục sức khỏe.

Granola Sữa chua

Đây là công thức ăn nhanh gọn dành cho tất cả mọi người.

• 1 hũ sữa chua ít béo/ sữa chua hy lạp
• 1 khẩu phần granola (tùy nhu cầu sẽ có quy định khẩu phần ăn khác nhau)
• Các loại trái cây bạn thích (việt quất, dâu tây, chuối, kiwi…)

Trộn đều hỗn hợp ngũ cốc granola với sữa chua và trái cây.

Vậy là bạn có một bữa sáng rất nhanh gọn và đủ dinh dưỡng.

Ngũ cốc hạt diêm mạch và quế táo

Hạt diêm mạch hay còn gọi là quinoa được coi là một siêu thực phẩm mang lại nhiều sức khỏe, sở hữu lượng canxi, chất đạm, chất xơ dồi dào hơn các loại ngũ cốc khác.

Nguyên liệu:

• ¾ chén sữa tươi
• 2/3 chén táo đã cắt nhỏ, chia làm 2 phần
• ¼ chén hạt diêm mạch
• ¼ thìa bột quế
• 1/8 thìa café muối
• 4 thìa café hạnh nhân băm vụn
• ½ thìa café mật ong

Cách làm:

Trộn đều sữa tươi, 1/3 chén táo, hạt diêm mạch, quế và muối trong 1 chảo nhỏ.

Khuất đều hỗn hợp cho đến khi sôi hoàn toàn.

Sau đó, đậy nắp lại và đun ở mức lửa nhỏ cho đến khi nước keo lại hoàn toàn thì tắt bếp (khoảng 12 phút)

Để hỗn hợp nghỉ trong 5 phút rồi cho ra dĩa, phủ thêm phần táo còn lại, hạnh nhân và mật ong.

Bánh mỳ nướng ngũ cốc

Nguyên liệu:

• 2 quả trứng
• 2 lát bánh mì
• 1 quả chuối
• 100ml sữa
• 1 ít cacao vụn
• 50gr ngũ cốc granola/ hoặc loại nào tùy thích

Cách làm:

Cắt bánh mì thành 8 phần, ngâm cùng hỗn hợp sữa café để ngấm đều.

Cho thêm chuối cắt lát, hạt cacao vào hỗn hợp bánh rồi cho vào lò nướng, nướng ở 180 độ trong 20 phút.

Dọn ra dĩa, cho thêm ngũ cốc, sữa chua viên hoặc trái cây tùy thích

Vậy là Ngũ cốc Mẹ Mít đã gợi ý cho các bạn một số thực đơn bữa sáng từ ngũ cốc rất lành mạnh và dễ thực hiện. Bữa sáng là bữa ăn rất quan trọng, cung cấp đủ năng lượng cho 1 ngày dài hoạt động, vì vậy các bạn đừng bỏ bữa sáng nhé.

Xem thêm: Các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe